1. Omzetten duurvermogen

Tenzij je prof of semi-prof bent, hoef je meestal niet speciaal te trainen om drieënhalf uur te kunnen fietsen. Dat duurvermogen haal je vaak al uit je normale trainingen, lange ritten, cyclo’s en weekenden op de fiets.

Maar dat vermogen moet je wel omzetten naar rijden in de polder: lang in bijna dezelfde houding, met bijna dezelfde druk op de pedalen. In gewone ritten wissel je veel vaker even van houding dan je denkt.

2. Materiaal en houding

Bijna iedereen rijdt met een ligstuur. Dat is logisch, maar drie tot vier uur in dezelfde houding geeft lokale pijntjes. Vooral rug, billen, nek en schouders kunnen gaan opspelen.

Oefen dus op tijd met je houding. Ga niet overdreven diep zitten: aerodynamica is belangrijk, maar op deze afstand moet je houding ook vol te houden zijn. Zorg daarnaast dat je fiets goed loopt, je aandrijving schoon is en je banden goed op spanning staan.

3. Eten en drinken

Eet de dag ervoor gewoon goed. Extreem stapelen hoeft niet, maar zorg dat je lichaam gevuld is. Begin op de wedstrijddag ruim op tijd met eten en drinken en stop ook op tijd, zodat je onderweg geen last krijgt van maag of blaas.

Onderweg werkt vloeibare voeding vaak makkelijk, maar test dit vooraf. Iedereen reageert anders op merken, smaken en doseringen. Maak daarom een plan en oefen dat plan.

4. Kleding

Gebruik een goede strakke fietsbroek en voorkom schuren waar dat nodig is. Door de tijdritpositie zit je anders op je zadel dan normaal.

Let goed op het weer. Eind september of oktober kan het fris, nat, warm of winderig zijn. Omdat het tempo lager ligt dan in een korte tijdrit, krijgen sommige renners het juist koud. Denk bij slecht weer ook aan warme voeten.

5. Strategie

De avond ervoor hoef je niets ingewikkelds meer te doen. Rustig blijven en vertrouwen op je voorbereiding is genoeg.

De eerste ronde moet relatief makkelijk voelen. In de tweede ronde kun je meer druk gaan geven en in de laatste fase begint het echte werk. Gebruik de weinige momenten die er zijn om rug en benen kort te ontlasten, ook als je je nog goed voelt.

Maak grote stukken klein. Bij wind kun je licht spelen met je inspanning: tegenwind strakker rijden, voor de wind iets ruimte nemen. Windstil weer is vaak juist het lastigst.

6. Luister naar je lichaam

Monitor je lichaamssignalen. Een hartslagmeter kan helpen, maar alleen als je weet hoe je lichaam in een wedstrijd reageert. Wedstrijdspanning kan je hartslag in het begin tijdelijk omhoog jagen.

Let op ademhaling, spieren en houding. Zie die signalen als meters op een dashboard: ze vertellen of je harder, zachter of anders moet gaan zitten. Eten en drinken doe je minder op gevoel; daarvoor moet je planning leidend zijn.

7. Mentale hardheid

In het begin moet het nog lekker gaan. Geniet daarvan, want later verandert de wedstrijd. Er komt een moment dat je het echt niet meer leuk vindt.

Als dat moment pas laat komt, zit je goed. Laat je hoofd je niet voor de gek houden. Gebruik gedachten en gevoelens om vooruit te blijven rijden. Dat is precies wat de Monstertijdrit zo’n mooi spel maakt.